شهدت السنوات الأخيرة تزايدًا كبيرًا في الإقبال على المنتجات التي تحتوي على هرمون الميلاتونين، لما له من دور رئيسي في تعزيز النوم عبر تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
لكن وفقًا لما نقلته صحيفة New York Post، فإن بإمكان الإنسان تحفيز إنتاج هذا الهرمون بشكل طبيعي، دون الحاجة إلى المكملات أو الأدوية.
إنتاج طبيعي أولاً
يؤكد سام تيجادا، خبير الصحة ومؤلف كتاب “How to Win in Modern Wellness”، أهمية التركيز على دعم الإنتاج الطبيعي للميلاتونين قبل اللجوء إلى المكملات، مشيرًا إلى أن هذا الهرمون يعمل بتناغم مع الساعة البيولوجية، ويمكن تحفيزه عبر عدد من العادات اليومية الصحية.
1. التعرض لأشعة الشمس
قد يبدو غريبًا، لكن ضوء الشمس في الصباح يلعب دورًا أساسيًا في ضبط الساعة الداخلية للجسم، مما يساعد لاحقًا على إفراز الميلاتونين في الوقت المناسب.
ويشرح تيجادا أن ضوء النهار يُرسل إشارات دقيقة للجسم حول موعد النوم.
2. تجنّب الضوء الأزرق ليلًا
يشير تيجادا إلى أن استخدام الشاشات ليلًا يعوق إنتاج الميلاتونين.
وينصح بتقليل التعرض للضوء الأزرق عبر تفعيل إعدادات تصفية اللون الأزرق في الهواتف والأجهزة اللوحية، ما يساعد على تحسين جودة النوم.
3. تناول أطعمة غنية بالميلاتونين
بعض الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين، مثل الكرز، والموز، والجوز، والشوفان.
وتُعد هذه الخيارات مثالية كوجبات خفيفة مسائية، لما تحمله من فوائد صحية إلى جانب تعزيز النوم.
4. تعزيز التربتوفان في النظام الغذائي
التربتوفان، حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين الذي يتحول لاحقًا إلى ميلاتونين. يتوفر في أطعمة مثل الديك الرومي، والبيض، والمكسرات، والبذور.
كما يوصي تيجادا بتناول مغذيات أخرى مثل المغنيسيوم، الكالسيوم، فيتامين D، الزنك، وفيتامينات B المتنوعة.
5. الالتزام بجدول نوم ثابت
تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل منتظم يُدرّب الجسم على توقيت إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي، حتى لو اختلفت عدد ساعات النوم قليلاً. الثبات هو المفتاح.
6. توقيت وجبة العشاء
ينصح بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم، مما يُسهل عملية الهضم ويقلل من مشاكل مثل الارتجاع المريئي أو حرقة المعدة، كما يُساهم في الحفاظ على الوزن وتوازن الساعة البيولوجية.
7. تقنيات الاسترخاء قبل النوم
يؤثر التوتر سلبًا على إنتاج الميلاتونين. لذلك، يُوصى بممارسة أنشطة مهدئة مثل التأمل، تمارين التنفس، أو الاستحمام بماء دافئ.
ويمكن كذلك القراءة أو كتابة المذكرات أو الاستماع إلى بودكاست مريح قبل النوم.
رغم توافر مكملات الميلاتونين في الأسواق، إلا أن تعزيز هذا الهرمون بطريقة طبيعية يبقى الخيار الأفضل والأكثر استدامة.
من خلال بعض العادات اليومية البسيطة، يمكن لأي شخص تحسين جودة نومه واستعادة توازن الجسم دون الحاجة إلى حلول دوائية.
